Marie Michèle Breton, Naturopathe agréée
Les recommandations actuelles en matière de consommation journalière de fibres selon l'apport nutritionnel de référence (ANREF) sont de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Or, en moyenne les Canadiens consommeraient la moitié de l'apport quotidien recommandé par jour, soit l'équivalant d'environ 15 grammes. Pourtant, les fibres se retrouvent un peu partout dans notre alimentation, à condition de consommer des apports adéquats de végétaux. De plus, avec la venue depuis plusieurs années des graines de chia, de lin ou autres super aliments qui s'intègrent un peu partout dans l'alimentation, il n'y a plus de raison d'avoir un déficit en fibres.
Action générale des fibres;
-Peuvent aider à perdre du poids
-Contribuent à maintenir un poids idéal
-Aident à réduire les risques de crises cardiaques
-Aident à maintenir un taux de cholestérol sain
-Réduisent le risque de diabète de type 2 et normalisent la glycémie
-Réduisent le risque de maladies chroniques
-Entretiennent la santé des intestins et en favorisent leur régularité
-Préviennent les risques de diverticulites
-Réduisent les risques de certains cancers, notamment le cancer du côlon
-Améliorent la fonction du système immunitaire
Fibres solubles versus fibres insolubles??
Les fibres sont classées en deux grands groupes soit, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres « dites insolubles » agissent comme des petites éponges dans l'intestin. En se gorgeant d'eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Les fibres « dites solubles », quant à elles, forment un gel lorsque mélangées à l'eau. Elles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et en réduire ainsi l'absorption.(1)
Chaque aliment contient ces deux sortes de fibres mais en des proportions différentes selon l'aliment. Par exemple, les graines de lin contiennent une quantité équivalente de fibres solubles et de fibres insolubles. Tandis que la pomme contient davantage de fibres solubles, dont environ la moitié est constituée de pectine. Les fibres résistent au processus de la digestion et c'est pour cette raison qu'elles ne sont pas absorbées au niveau de l'intestin. Leur intérêt n'en est pas pour le moins à négliger.
Types de fibres, Sortes de fibres, Aliments et Applications thérapeutiques
Cellulose, hémicellulose, Fibre insoluble, retrouvé dans les noix, les grains entiers, le son, les graines, la pelure des fruits.
Réduit l'incidence des diverticulites, Aide à la régularité intestinale, Ralenti la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par le sang, béfénique pour les personnes souffrant de diabète, Aide à une satiété plus durable, en régulant l'appétit et aide au maintien d'un poids santé
Inuline, fructo-oligosaccharide (FOS), Fibre insoluble, retrouvé dans l'oignon, la betterave, le panais, le topinambour. Commercialisé également en poudre à partir de la betterave, du panais et du topinambour sous le nom « Inuliflora ».
Stimule la multiplication des bactéries probiotiques notamment du type Bifidobacterium. Utile en cas de diarrhée et de pochite, Sert d'épaississant alimentaire Note : 10 grammes maximum par jour.
Lignanes, Fibre insoluble en grande quantité dans les graines de lin présente également dans les graines de sésames et le seigle.
Bénéfique pour la santé du cœur, contient des phyto-estrogènes. Aide à régulariser le système digestif,
Mucilages, bêta-glucane (2), Fibre soluble, retrouvé dans l'avoine, les légumineuses, l'orge, la racine de guimauve, les graines de lin, les petits fruits, la banane, le soya
Aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires du diabète de type 2. Aide à régulariser la glycémie postprandiale. Ralenti le passage des selles
Pectines, Fibre soluble, retrouvé principalement dans les fruits, les baies, les graines également extrait de la pelure de certains fruits
Aide à diminuer le LDL, Peut servir d'agent texturant dans certains aliments ou mets préparés par exemple; la confiture
Psyllium (3), Fibre soluble, Extrait en poudre de la plante « Plantago Ovata », Vendu en poudre ou sous forme de capsules.
Peut réduire les risques de maladies cardiaques:
-en abaissant votre tension artérielle
-en amélioration le taux des lipides sanguin (triglycérides, LDL…)
- en renforçant votre muscle cardiaque
Régularise le transit intestinal, Aide au maintien de la glycémie, Recommandé en cas de maladie de Crohn (10 grammes/jour) en association avec un probiotique de qualité. Note : prendre le psyllium avec 8 onces d'eau
Un apport d'environ 28 grammes de fibres par jour peut être atteint avec :
2 portions soit une tasse fruits frais, ex : bleuets, framboises, raisins, pommes, ≈4 grammes de fibres
2 portions soit une tasse, légumes verts cuits ex : épinards, chou kale, brocoli, ≈5 grammes de fibres
2 portions soit 1 tasse légumes crus en collation ou à l'heure des repas, ≈4 grammes de fibres
2 c.à soupe graines de lin, ≈5 grammes de fibres
2 tasses de céréales complètes ex : riz brun complet, pain entier, quinoa, etc…≈8 grammes de fibres
¼ tasse noix et graines ex : amandes, noix de cajou, ≈2 grammes de fibres
Ce menu est un exemple en terme de fibres, mais il n'est pas complet. Il peut être complété pour les hommes en augmentant la quantité de ces aliments avec par exemple des légumineuses, source alimentaire élevé en fibres, en mangeant plus de fruits, de légumes et de produits à base de céréales entières.
Fibres et perte de poids?
Si l'apport calorique n'est pas inférieur au nombre de calories dont on a besoin chaque jour pour maintenir son poids actuel, il est tout simplement impossible de perdre du poids. C'est la réduction des calories qui fait échouer la plupart des régimes, car souvent la faim n'est pas calmée.
4 bonnes raisons d'intégrer davantage de fibres dans une alimentation en vue d'une perte de poids :
-permet de contrôler l'appétit, ce qui aide à réduire l'apport ca
-aide à réduire l'absorption des calories des aliments ingérés.
-comme les fibres sont des aliments à faible densité énergétique, on peut en ingérer une grande quantité sans que cela implique un apport calorique élevé.
-ralenti la conversion des glucides en sucre favorisant ainsi la stabilité du glucose sanguin.
L'hormone CCK, est le messager qui nous dit : « OK, j'ai assez mangé ». Les fibres augmentent le volume des aliments dans l'estomac (tout en ayant un apport calorique inférieur à celui des autres aliments) mais augmentent aussi la production et prolongent l'élévation de l'hormone CCK dans le sang. Autrement dit, avec un régime riche en fibres, vous pouvez réduire l'apport calorique journalière tout en satisfaisant votre faim.4
Les fibres éliminent l'effet calorique des aliments. Une recherche du “Department of Human Nutrition and Food Science at the University of Kiel in Germany”, conclut qu'un régime alimentaire de 30 grammes de fibres permettrait de brûler environ 200 calories par jour.
Fausses croyances
Les fibres ne se lient pas aux minéraux et aux vitamines (tels, le calcium, le zinc, le magnésium etc…) que nous consommons, donc n'entravent pas à leur assimilation. Par contre, certains végétaux par leur contenu en acide phytique peuvent réduire l'absorption des minéraux et vitamines notamment le calcium, le zinc, le fer, la vitamine C et le magnésium . L'acide phytique se retrouve principalement dans les grains entiers et les légumineuses. Le pain complet au levain naturel suivant un processus lent active les enzymes de type phytase rendant ainsi plus élevée la biodisponibilité et l'assimilation de la richesse minérale des céréales complètes. Le trempage des grains et des légumineuses permet aussi cette action.5
Pour conclure, il est recommandé d'augmenter graduellement votre consommation de fibres afin de prévenir les ballonnements et les gaz et de bien vous hydrater parallèlement. Leurs sources étant variées et accessibles elles sont donc faciles à intégrer dans votre alimentation. Vous n'en retirerez que des bienfaits !
Marie Michèle Breton, Naturopathe agréée
Références :
(1) http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fibre/Food-Sources-of-Fibre.aspx
(2) https://fr.wikipedia.org/wiki/B%C3%AAta-glucane
(3) http://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits#3
(4) The fibre35diet, par Brenda Watson
